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老人运动,不必过分讲究
作者:kangfuke kangfuke|kangfuke@kangfuke.com 2014年02月21日 点击数:

●杨俊兴(广州中医药大学第一附属医院四骨科 教授)

“我打太极拳好不好?”“我能踩自行车吗?”“爬山好不好?”“做什么保健操好呢?”??????
在门诊,经常碰到老人家提及的这些问题,到底该怎么说呢。
 
      做何运动,先问关节
    老年人骨中的有机质含量降低、骨质脆,易发生骨折;而且,身体的灵活性、耐力相应较差,关节磨损较年轻人快。因此,经常碰到老年人运动后出现关节肿痛而就医。
这些关节肿痛,有的是爬山后引起,有的是踢毽子后引起,等等。而就诊时,大家都会提出很多实际问题,诸如,“我打太极拳好不好?”“我能踩自行车吗?”“爬山好不好?”“做什么保健操好呢?”等等。
    其实,这些问题的答案都不是绝对的,爬山时有新鲜空气,有阳光、树木、花草等,老年人漫步山间,对心身健康很有利,如果已有膝关节软骨退变,则只要行走时间不长,中途注意休息,行走平缓的坡面,就不容易出现疼痛等症状。在打太极拳的过程中有些动作会使膝关节在负重的情况下旋转,这时会增加关节软骨磨损的程度,所以在运动过程中,要避免此类动作的完成,动作不必太过标准。而适自行车、游水等运动则是减负荷的运动方法,但也要注意运动强度等。
所以你在做运动之前,应该了解你主要负重关节软骨的情况,才能在运动中进行保护。使到真正运动锻炼的目的。
      运动后反应不用怕
    关节软骨在受多少应力的情况下会发生不可逆损伤,目前医学上尚未有明确的答案,出现关节软骨退化产生骨性关节炎后,并不是就不要进行运动,可以采用减轻关节负重的锻炼方法,如游泳、骑自行车以及做一些下肢负重不多的练习操,如八段锦等,因为关节软骨的营养是通过关节的运动来获得的。不能因为关节有软骨退变,怕磨损关节而停止运动,这样反而会由于缺乏营养而加速软骨的退变,更容易发生关节炎,而出现关节肿痛。
    如何掌握运动量的大小,其实也有一些简单的观察,如通过观察运动后的反应来调节锻炼的强度。一般来讲,对于锻炼初期出现的肌肉酸痛,是运动后肌肉中新陈代谢产物如乳酸等增加引起的正常生理反应。可以继续适量地进行体育锻炼,增加肌肉的血液循环,通过运动,肌肉酸痛、酸胀反而消失得快。过了酸胀关之后,运动量可以逐步增加。但运动中,原有疾病疼加重或者出现新的疼痛点往往是锻炼不得法的警讯。这时就应该减量或更换运动项目。如果某些部位出现疼痛感,经适当的休息不能缓解的,大多数老年患者都可以通过自我按摩或自用止痛膏等缓解症状。一般在两三天内能恢复的,是属正常的运动后反应,可以继续锻炼。如果运动后关节周围出现红肿热痛,则可能是关节磨损的急性炎症,处理的原则是,马上停止该关节的运动,否则会加重关节的损伤,明确有扭伤的局部早期可进行冰敷,可以口服消炎止痛药,但最好还是要找运动医学专家查找原因。
     合理锻炼,老当益壮
要运动又不要损伤关节,这是一个矛盾。其实,骨性关节炎的发生,多数为骨关节受力不均引起,比如,扁平足较严重的人,踝关节会有轻度外翻畸型,会导致行走过程中膝关节的受力不均,特别是髌骨受到向外牵引的力加大了,日久将造成髌骨外侧软骨面退变,产生髌骨关节炎,这种情况则在治疗扁平足的同时,可以通过加强大腿内侧肌肉的锻炼来减少行走中对髌骨外侧关节面造成的过大的压力。有研究也表明,加强股四头肌的肌力训练,可以减轻行走过程中髌骨对股骨关节面的压力。因此,关节周围的肌肉力量训练是有利于关节稳定,保护关节软骨的;目前多采用直腿抬高,踢沙包,静蹲以及功率自行车等训练方法。值得提醒一点的是在股四头肌训练中,要注重内侧肌群的锻炼,比如在直腿抬高训练中要注重伸腿外旋位的抬高训练,在功率自行车训练中要选调长臂的蹬踏,使膝关节在踩踏车时能完全伸直,让股内侧肌群充分参与运动。所以只要训练得当,非但不会损伤或加重关节炎,还会加强关节的稳定性,预防关节软骨的损伤。
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   何谓筋伤、错骨缝
   在关节的周围有关节囊、韧带、肌肉等。正常时,这些是个平衡的整体,但当出现关节运动过度时,周围的软组织就会出现不同程度的松弛,造成关节不稳。关节一旦发生微小的移动,如不及时纠正的话,会造成局部软组织的疲劳,加重软组织的劳损,也就是中医所讲的“筋伤”、“错骨缝”等,进而导致关节软骨的损伤。
   老年人随着共济能力(平衡性)、警觉性、注意力等显著下降,有时对自身关节的本体感受模糊不清,不能调整微小的关节错缝。于是较易出现关节损伤。
   运动前后,做做拉伸练习
   准备运动的拉伸练习是把肌肉和软组织的内部粘性减轻, 增加弹性, 提高肌肉温度, 预防运动中的肌肉拉伤,主要采用主动拉伸训练;而训练后的拉伸练习,则是放松僵硬疲劳的肌肉, 加速肌肉内部的代谢产物的排出, 减少肌肉的酸痛,尽快的恢复体能,主要采用被动拉伸。

                                                           发表于《家庭医生》杂志