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每次运动40min 一天两次
40min训练计划：
第一步：①分腿跪式磨造30次；
1、准备式：分腿俯卧， 双手放头部两侧。
2、伸腰仰头式：双手用力撑起上身，伸腰伸髋抬头。
3、跪式：双手用力撑住上身，同时屈髋屈膝跪起，臀部后伸，低头。
4、回复：身体重心前移，回复至伸腰仰头式。
如此反复30次，注意调节呼吸。
②双手叉腰分腿外展行走10min
向前走；向后退。来回反复10分钟。注：双腿分开（60°－90°夹角）
第二步：俯卧直腿外展抬高30个 双腿交换
注：双手举过头顶，人俯卧， 双腿分开（60°－90°夹角）
第三步：仰卧直腿抬高30个 双腿交换（60°－90°夹角）
第四步：侧卧直腿外展30个 双腿交换
第五步：跪式压腿5min 目的：保持髋关节外展中立或内旋
第六步：金刚盘腿5min 注意：腰要直，练习髋关节的外旋
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