俗话说“柴米油盐酱醋茶”，道出了盐之于生活，不可或缺。盐既是烹饪佳肴的调味料，又是食物保藏的防腐剂，更是维持健康的必需品。《本草拾遗》谓其：“除风邪，吐下恶物，杀虫，明目，去皮肤风毒，调和腑脏，消宿物，令人壮健。”

过去人们片面地认为，盐为生存所必须。然而，现代科学证实了食盐亦可危害健康。中医亦强调“谨和五味”“咸能伤肾”。《内经》认为“味过于咸，大骨气劳，短肌，心气抑”“血病……多食则脉凝泣而变色”。《蜀本草》也说：“多食令人失色肤黑，损筋力”，同样指出了过咸对健康的危害。

随着饮食习惯、生活作息的改变，摄盐过量已然成为全球的公共卫生问题。为此，世界盐与健康联盟将每年3月的第2周定为“世界减盐周”。今年的主题为“改变高盐饮食习惯”（Shake the Salt Habit）。

食“盐”奥秘

人类食用盐的历史源远流长。据考究，食盐首先产生于远古人类饮食从肉食为主转向谷食为主的过程。对于以狩猎为生、茹毛饮血的远古人类来说，动物血肉含有的盐分足以满足人体所需，不需要额外补充；而谷物本身的盐分稀少，以谷食为主时，如在狩猎、劳作等高强度活动后不及时补充盐分则会疲惫不堪。这时食盐应运而生。同时，旧石器时代的古人类早已适应肉食独特的口感，因而在从生食转向熟食的过程中，食盐还扮演了调味品的角色。

现代考古发现同样证实了人类食用盐的悠久历史。研究表明，早在公元前6050年，新石器时代的人们就开始借助陶器蒸煮盐泉水制盐。公元前8世纪，由凯尔特人组成的哈尔施塔特文化亦留下了开采盐矿的痕迹。传闻黄帝时期有一位叫夙沙的诸侯，以海水煮卤炼盐。上世纪50年代福建出土的煎盐器具亦证明仰韶时期（公元前5000年至前3000年）古人已开始煎煮海盐。周朝（公元前1066年-公元前256年）的制盐规模空前扩大，并设有专职的官员管理（称为“盐人”）。其时，人们已开始用盐湖的咸水煮盐，开始了湖盐的生产活动。湖盐还作为向当时统治阶级缴税的实物。宋代更有“四大盐仓”之说（图 1，图 2）。此外，尚有古人生晒、提纯海水，或打卤井取盐的报道。

图 1汉代古郡合浦白沙盐场（今广西北海市竹林盐场、合浦县白沙盐场）曾为中国的著名盐场，宋代四大盐仓之一。

图 2 盐场工人在收盐。

“盐”多必失

高盐饮食在所有膳食相关危险因素中排名第一。据《柳叶刀》报道，2017年全球因高盐饮食死亡的人数高达300万人，其中我国占165万人。此外，我国因饮食结构不当造成的心血管疾病、癌症死亡率都居世界人口大国中的首位（图 3）。

图 3 2017年由因饮食结构问题引发的死亡率的世界形势图。

高盐饮食可带来心血管及机体的多重危害。

1.高血压。高血压是高盐引起的最常见心血管危险因素。2018年发表在《高血压》的INTERMAP研究揭示了摄盐增加与血压升高的直接关联，且这种关联无法通过饮食结构调整而抵消。这项纳入中、日、美、英四国近5,000名成年人的研究发现，各国的日平均盐摄入量依次为13.4g（中国）、11.7g、9.6g及8.5g；每天钠盐摄入每增加5-6g，收缩压升高3-6mmHg。在我国食盐量较低的广东省，高血压发病率仅为3.5%；而在饮食偏咸的北方地区，高血压发病率却明显增高。这是因为长期过量摄盐增加了血管对各种升血压物质的敏感性，引起细小动脉痉挛，后者不仅使血压升高，而且还加速了动脉硬化进程。同时，过多的盐分导致水液潴留，人体血容量相应增加，加重了心、肾等脏器的负担。再加上细胞内外的钾、钠比例失调等内环境稳态失衡，使红细胞功能受损，血流粘滞，阻碍血液循环，导致血压进一步升高。

2.心力衰竭加重。摄盐过多，加重水液潴留，导致血容量增加，可诱发心力衰竭急性或慢性加重。

3.肥胖。INTERMAP研究尚发现，中国人群的盐摄入量每增加1g/d，BMI（身体质量指数）相应增加0.1kg/m2，超重/肥胖的风险上升4%。

4.抵抗力下降。过量盐分可降低口腔溶菌酶密度，导致机体无法抑制各种病原微生物在呼吸道的定植，增大感染几率；此外，盐的渗透作用可导致上呼吸道的菌群失调，使抵抗力下降。

5.颜值降低。①皱纹增多：摄盐过量，可导致面部失水，久而久之形成皱纹。②面部浮肿：盐分增多可导致水液潴留，形成慢性水肿。③脱发：高钠可使头部皮脂腺和毛囊细胞活性下降，代谢失调，导致头发枯黄、易脱。

6.胃癌。《中国居民膳食指南科学研究报告2021》明确指出，高盐（钠）摄入可增加胃癌的发病风险。有研究显示，与钠摄入＜3g/天相比，钠摄入3-5g/天及＞5g/天者患胃癌的风险分别增加了95%和278%。

7.骨质疏松。摄入过量的盐时，人体需要排出过多的钠以维持内环境稳定，这一过程同时导致钙离子外排。日积月累，则可造成骨质疏松。

寡“盐”是金

基于高盐饮食的种种危害，减盐已成为全世界的基本共识，也是世界各国正在推进的具体行动。《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》指出，我国人均每日烹调用盐量自1992年以来逐年减少，但仍远高于推荐值（图 4）。

图 4：我国1992-2020年间人均每日烹调用盐量变化。

“盐”不由己

需要强调的是，盐的摄入不仅来自家里的盐瓶。近年来，人们在外就餐的比例不断上升，食堂、餐馆、加工食品中盐的用量尤其值得关注。有研究报道，在餐馆就餐平均比在家烹饪多摄入近一半盐。此外，我国加工鱼肉类食品整体上含盐量平均为1.05g/100g，远高于美国、英国、澳大利亚等国家。其中含盐量排名第二的美国仅为0.655g/100g。

生活中尚有许多高含“隐形盐”的食品，需要减少食用。

1.腌制品、调味品。包括榨菜、咸菜、黄酱、腌菜、腌肉、辣椒酱、橄榄菜、豆腐乳、蚝油、生抽、浓汤宝等。

临床常见血压控制不佳的患者，问平时吃盐多不多？答曰“不多。”再细问，很多人做饭放完盐，为了增加鲜味，还会再放两勺生抽。殊不知生抽也含有不少盐。

2.糕点。如面包、饼干、蛋糕等。市面上切片面包的含钠量多高于200mg/100g，而1g钠约可换算为2.5g盐，故单单3片面包即占每日推荐摄盐量的近1/4。

3.方便食品。主要包括方便面、香肠、红烧鸡腿、午餐肉等。这些食品大多含有用于增色、防腐等的含钠辅料如三聚磷酸钠、焦磷酸钠。

4.运动饮料。这类饮料钠含量较高，容易增加机体的代谢负担，因此如非高强度运动后不宜服用。

听医诫“盐”

《中国居民膳食指南2022》对饮食减盐进行了推荐，提出了“少盐少油，控糖限酒”的口号。具体而言，即培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成年人每天摄入食盐不超过5g （普通啤酒瓶盖的一瓶盖多一点点）。

如何科学减盐，兼顾健康与美味？有如下要点。

1.食在新鲜。选用新鲜食材，烹调时以保留食材的天然味道为要，这样就不需要加入过多食盐来增加滋味。

2.整体把握。在家烹饪时的用盐量不应完全按每人每天5g计，还须考虑成人、孩子的差别，以及日常食用的零食、即食食品、黄酱、酱油等的食盐含量。在外就餐也应计算在内。

3.巧妙代盐。通过不同味道的调节减少对咸味的依赖。如烹制菜肴时放适量当归、枸杞、红枣、黑枣、元肉、肉桂、五香、八角、花椒等中药材调味，既可添加风味，又可减少用盐，还能增进食欲，一举三得。没有糖尿病的人群，可以用适量的糖，微甜调味；患有糖尿病的人群，可用木糖醇调味。

4.察“盐”观色。购买包装食品时，注意查看营养成分表，避免购买高钠食品。固体食物中钠＞600mg/100g；液体食物中钠＞300mg/100g，即属于高钠食品。

5.定量用盐。使用盐壶、盐罐及盐勺等工具，严格把握烹饪时盐的用量。宁淡勿咸！

6.适时用盐。①炒菜时，待快出锅时或关火后再加盐，这样只需较少的盐，就能达到同样的咸味感觉。②放盐后的热菜，要尽快吃，以避免食盐渗透到菜的内部去，导致味觉咸度不够。

7.选用碘盐/低钠盐。①除高水碘地区外，所有地区都应推荐食用碘盐，尤其有儿童少年、孕妇、乳母的家庭，更应食用含碘盐，预防碘缺乏。②低钠盐是用部分氯化钾(20-35%)取代氯化钠，氯化钠占65-80%。可通过改用低钠盐减少日常摄钠量。但必须抽血化验，排除高血钾者、高温作业者、肾功能障碍者等才能选用。

8.提防隐形盐。高血压、心力衰竭、肾病水肿患者，尽量少吃或不吃咸菜、腐乳等腌制品。

结语

减少食盐摄入是预防高血压及心血管疾病最简单有效的方法。《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》亦提倡“三减”（减盐、减油、减糖）的生活方式，值得大众关注。控盐、减盐是维持心血管健康的长期需求，需要循序渐进，逐步改变。不要以广州歇后语“食得咸鱼抵得渴”的心态，不顾盐对心血管及机体的危害而嗜食咸味。同时，减盐无法替代心血管药物干预，因此高血压、心力衰竭、肾脏疾病患者不可自行停服降压、利尿等治疗药物，须遵循医嘱切实改变饮食生活方式。“盐”于律己，才能健康一生！

参考文献：

[1].《中国居民膳食指南（2022）》一图读懂[J].粮油食品科技,2022,30(03):54.

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专家简介：

吴伟，教授、博士生导师，广东省名中医，广东省高校教学名师，广东省特支教学名师，国医大师邓铁涛教授主要学术继承人之一。现任广州中医药大学第一附属医院大内科主任，内科学教研室主任，医院胸痛中心、房颤中心医疗总监。国家教育部本科一流课程《中医内科学》负责人。国家“十三五”规划教材《中医内科学》本科生、规培住院医师、研究生3部教材主编，国家“十四五”规划教材《中医内科学》主编。世界中医药联合会介入心血管病专业委员会副会长，中华中医药学会介入心脏病学分会副主任委员；中华中医药学会心病专业委员会常委兼副秘书长；中国中西医结学会心血管专业委员会常委；广东省中医药学会常务理事；广东省中医药学会心血管病专业委员会主任委员；广东省中西医结合学会心血管病预防专业委员会主委。主持和参与国家自然科学基金课题4项，主持省部级课题4项，主编或参编著作15部，发表学术论文295篇，其中SCI 9篇。

擅长：运用中医、中西医结合方法治疗冠心病、高血压、心力衰竭、心律失常；高血脂、高血糖等心血管危险因素管控；擅长冠脉介入及起搏器植入技术。

出诊时间：周一、四上午（岭南名医门诊，门诊南楼4楼7室），周三下午（普通门诊，门诊楼4楼5室）。

作者简介：

彭锐，医学博士，副教授，硕士生导师，大内科（内科学教研室）副主任，国医大师邓铁涛第四代学术传承人，广东省高等学校中青年教师访问学者（导师张伯礼院士），师从广东省名中医师、广东特支教学名师吴伟教授，国家中医药管理局第一期中医药外向型骨干人才，广东省社区卫生学会中医药与适宜技术分会副会长，广东省中医药学会心血管病专业委员会委员。

擅长：运用体质学说防治心血管疾病（高血压、冠心病、心衰等）、双心疾病、糖脂代谢异常综合征及内科疑难杂症。

出诊时间：周二全天、周日上午（门诊楼4楼4号诊室）；周四下午（门诊楼4楼7号诊室）